Wat is beter, vrienden op- of afschalen?

Door de NPO-podcast ‘Stand van Nederland’ werd ik benaderd om iets te vertellen over vrienden maken na je 30e.

Want waar vrienden maken op school of tijdens je studie bijna een vanzelfsprekendheid is, wordt dit een stuk lastiger als je opeens je intrede doet in het ‘echte’ leven. Oud-studiegenoten verhuizen, krijgen kinderen en leiden simpelweg andere levens. Daardoor verwateren en verdwijnen vriendschappen, waardoor je je soms verrekte verloren en eenzaam kan voelen.

Maar is dit erg? Hoort het er niet gewoon een beetje bij? Je kan toch nieuwe vrienden maken? Maar: hoe dan, wáar vind je die nieuwe BFF?

Volgens de wetenschap zijn er een aantal pijlers enorm belangrijk bij het vinden van nieuwe vrienden. Proximity is zo’n belangrijke pijler: de kans dat je bevriend raakt met je buuf of buur is tot 10 keer groter dan dat je een nieuwe vriend vindt in een andere stad.

Maar similarity is nóg belangrijker: juist overeenkomsten schept een band en wederzijdse interesse. Op zoek gaan naar nieuwe vrienden in de sportschool, terwijl je zelf een hekel hebt aan workouts, gaat hem dus niet worden.

Ga dus eerst op grondig zelfonderzoek: wat wil ik, waar gaat mijn vuurtje van branden, waar ga ik op AAN? Deze zelfkennis helpt enorm bij het vinden van nieuwe vrienden.

Wil je meer weten? Luister dan de hele podcast aflevering:

En wil je nog een stap verder gaan en écht werk maken van het opbouwen van een nieuwe vriendenkring met mensen die helemaal bij jou passen? Lees dan eerst het boek Happy in 100 dagen waarin je middels tal van opdrachten jezelf van A tot Z leert doorgronden.

Wat worden dé trends in 2026 op het gebied van (werk)geluk?

Voor het Nieuwsblad België gaf ik een uitgebreid interview over de opvallende ontwikkelingen op het gebied van mentale gezondheid in 2025 én de voorspellingen voor 2026. Want er verandert behoorlijk wat op het gebied van werkgeluk en mentale gezondheid. Meten is weten wordt steeds belangrijker.

Hieronder vind je mij bijdrage, het hele artikel is vanaf 16 december online beschikbaar.

De geweldige Camille van Puymbroeck verwoordt:

Psychologe Josje Smeets blikt terug op 2025 en kijkt vooruit naar 2026: “Mentale gezondheid wordt steeds normaler, maar het taboe is nog niet verdwenen”

Gelukspsycholoog Josje Smeets zag in 2025 een groeiende interesse in preventie en cyclustracking.

Mentale gezondheid staat steeds centraler binnen onze maatschappij. Hoewel we de goede richting uitgaan, is er volgens psycholoog en auteur van het boek Happy in 100 dagen Josje Smeets nog heel wat werk aan de winkel om het onderwerp voor goed uit de taboesfeer te halen.

“Vooral de jongere generatie is tegenwoordig trots wanneer ze zich preventief laten begeleiden door een psycholoog. Maar wanneer die therapie pakweg wordt voorgeschreven vanuit de reguliere gezondheidszorg omdat er echt iets aan de hand is, liggen de zaken anders.”

“Mensen komen sneller openlijk uit voor hun depressie dan voor het feit dat die getriggerd werd door een angststoornis, omdat dat de ‘schuld’ als het ware verlegt van de buitenwereld naar henzelf. Psychologische begeleiding wordt dus steeds normaler, maar blijft in sommige gevallen zeker nog taboe, en al helemaal voor oudere generaties en binnen bepaalde culturen.”

Druk, druk, druk

2025 werd volgens Smeets getekend door twee grote trends binnen de psychologie: preventie en social fatigue. En die twee staan niet volledig los van elkaar.

“Onze samenleving beweegt steeds sneller. Burn-outs zijn intussen een welbekend fenomeen, sociale media zijn olie op het vuur en ook social fatigue is steeds frequenter. Verbinding is een belangrijke geluksbevorderaar - dat leerden we tijdens de pandemie - maar evenwicht is cruciaal. We dringen onszelf tegenwoordig heel wat sociale verplichtingen op; bij een zwangerschap hoort bijvoorbeeld niet meer enkel een baby shower, maar ook een gender reveal en een babymoon. Dat zorgt voor overvolle agenda’s en een overvol hoofd.”

"Jongere generaties zijn zich gelukkig goed bewust van die mentaal belastende omstandigheden, zowel privé als professioneel, en grijpen steeds sneller in. In plaats van te wachten op een crisis, consulteren ze een psycholoog of coach om preventiegewijs aan de slag te gaan. Door grenzen te leren stellen en door middel van selfcare behoeden ze zichzelf vaak voor het ergste.”

Hormonen als geluksbarometer

Zowel bij vrouwen als bij mannen is er volgens de psycholoog een groeiende bewustwording van de impact van hormonen en andere bio-indicatoren op onze mentale gezondheid. Een onderwerp dat in 2025 al aan belang won, maar dat nog verder zal groeien in 2026.

“Bio-feedback is al veel langer normaal bij sporters en de toegenomen populariteit van smartwatches zorgt ervoor dat iedereen er nu mee aan de slag kan. Onze hartslag is bijvoorbeeld een doorslaggevende indicator voor onze gezondheid die ook nog eens makkelijk op te volgen is. Van nature is de hartslag variabel, met pieken en dalen afhankelijk van wat we op dat moment aan het doen zijn.”

“Merk je dat die variabiliteit ontbreekt en dat je hartslag continu te hoog is, dan is dat een teken om in te grijpen - de kans is namelijk groot dat je last hebt van chronische stress. Van meer slapen tot minder koffiedrinken of van beter leren plannen tot mindfulness oefeningen doen, er zijn gelukkig heel wat manieren om in te grijpen.”

Vrouwen in het bijzonder besteden ook steeds meer aandacht aan hoe ze het beste uit zichzelf kunnen halen door rekening te houden met hun cyclus.

“De vrouwelijke cyclus was lang een redelijk vaag gegeven, maar ik krijg almaar meer patiënten over de vloer die via apps of simpelweg met pen en papier hun persoonlijke cyclus bijhouden. En niet zonder reden.”

“De verschillende fases in de menstruatiecyclus kunnen namelijk een impact hebben op hoe we ons voelen. Tussen het einde van de menstruatie en de eisprong groeien ons energielevel en onze sociale vaardigheden. Tussen de eisprong en de menstruatie gaat het vervolgens weer bergafwaarts en ervaren veel vrouwen zowel fysiek als mentaal een dipje.”

“Door in je agenda waar mogelijk rekening te houden met die cyclus en de gevolgen ervan, zal je je beter in je vel voelen en presteer je wellicht ook beter. Op het werk is dit misschien niet altijd een optie, maar wat betreft sociale activiteiten binnen je privéleven is het meestal makkelijker om je cyclus in het achterhoofd te houden.”

Werkgeluk 2.0

Op professioneel vlak breekt er in 2026 volgens Josje Smeets een nieuw tijdperk aan voor mentale gezondheid op de werkvloer.

“Werkgeluk 2.0 noem ik het. Toen ik zeven jaar geleden aan de slag ging als gelukspsycholoog, waren Chief Happiness Officers erg populair. Werkgeluk werd benaderd in de vorm van plezier - een fruitmand naast de koffiemachine, een pingpongtafel om tijdens de pauzes even de frustratie van je af te slaan.”

“Vandaag de dag is werkgeluk steeds meer een kwestie van het begrenzen van de werkdruk. Bedrijven stellen coaches aan waar werknemers vrijblijvend kunnen binnenwandelen voor een therapiesessie. Er ligt steeds meer nadruk op het belang van het bespreekbaar maken van conflicten en op het tijdig aangeven van je grenzen. Preventie, in de vorm van conflicthantering, masterclasses en individuele begeleiding, staat ook op de werkvloer centraal.”

Ben je als leidinggevende, HR specialist of directielid aan het worstelen met het thema werkgeluk (en werkdruk!) binnen jullie organisatie?

Neem dan vooral eens vrijblijvend contact op voor advies. Of duik in 1 van de verschillende gelukssessies waar Josje al haar kennis deelt over het onderwerp.

De 5-minuten-regel voor betere vriendschappen

Je scrolt door je contactenlijst en ziet haar naam. Dat vriendinnetje van de middelbare school, je studiegenoot, die collega van je vorige baan. Je denkt: "Ik zou echt weer eens contact moeten opnemen." En dan denk je: "Maar wat moet ik dan zeggen? Een hele catch-up? Koffie afspreken? Dat kost tijd die ik niet heb." En dus... doe je niks.

Welkom bij de stille epidemie van volwassen vriendschappen: ze sterven niet met een knal, maar stilzwijgend, misschien met een laatste opmerking van "we moeten echt weer eens afspreken" die nooit wordt waargemaakt.

De vriendschapsdip van je dertigste

Als gelukspsycholoog zie ik een patroon dat bijna universeel is: ergens rond je dertigste bereik je het dal van je sociale leven. Je carrière vraagt aandacht, misschien heb je kinderen, een hypotheek, verplichtingen. En vriendschappen? Die zakken stilletjes weg naar de bodem van je prioriteitenlijstje.

Uit onderzoek blijkt dat we gemiddeld rond ons 25ste het hoogste aantal nauwe vrienden hebben, en dat dat aantal daarna gestaag daalt. Tegen de tijd dat je 40 bent, heb je vaak maar de helft over. En het gekke? Het is niet omdat we ruzie maken of uit elkaar groeien. Het is omdat we vergeten dat vriendschap, net als een plant, water nodig heeft. Regelmatig water. Niet eens veel, maar wel consistent.

De mythe van de grote geste

Hier zit het probleem: we denken dat vriendschap onderhouden inhoudt dat we grote, betekenisvolle dingen moeten doen. Een weekend weg boeken. Een etentje organiseren. Een diepgaand gesprek van drie uur voeren over de zin des levens.

En dus wachten we op het "perfecte moment" om contact op te nemen. Een moment waarop we tijd hebben, energie hebben, en iets substantieels te zeggen hebben. Spoiler alert: dat moment komt nooit.

Neurowetenschappelijk gezien is dit fascinerend: ons brein heeft namelijk een "alles-of-niets" bias als het gaat om sociale connectie. We denken dat een interactie betekenisvol moet zijn, anders is het de moeite niet waard. Maar onderzoek naar sociale gehechtheid laat precies het tegenovergestelde zien: kleine, frequente interacties zijn véél belangrijker voor het in stand houden van vriendschappen dan grote, zeldzame gebaren.

De 5-minuten-regel

Dus hier komt mijn recept voor vriendschappen die niet doodgaan aan verwaarlozing: de 5-minuten-regel.

Het idee is simpel: neem elke week 5 minuten om iets te sturen naar een vriend. Geen lange e-mail. Geen gedwongen "we moeten weer eens bijkletsen"-voorstel. Gewoon... iets.

Een foto die je aan hen deed denken. Een artikel dat ze interessant zouden vinden. Een meme. Een "hoe gaat het?". Een voice-memo van 30 seconden waarin je zegt dat je aan ze dacht. Letterlijk wat dan ook dat laat zien: "Jij bestaat nog in mijn wereld."

En hier is de magie: deze kleine signalen activeren hetzelfde systeem in je hersenen als grote sociale interacties. Je brein registreert: "Ik heb contact gehad met mijn vriend." De vriendschap blijft warm, zonder dat het jou energie kost die je niet hebt.

Waarom dit werkt: de wetenschap

Er is een psychologisch principe dat hier speelt: de mere exposure effect. Hoe vaker we iemand tegenkomen, -of van iemand horen-, hoe positiever we over hen denken en hoe sterker de band wordt. Het gaat niet om de diepgang van elke individuele interactie, maar om de frequentie.

Denk maar aan je collega's. Je hebt waarschijnlijk geen levensveranderende gesprekken bij het koffiezetapparaat, maar doordat je hen dagelijks ziet, voel je een band. Die band is echt, ook al is hij opgebouwd uit kleine momentjes. Hetzelfde geldt voor vriendschappen. Consistentie beats intensiteit. Altijd.

De berichtjesangst doorbreken

Ik hoor je denken: "Maar wat als het raar voelt? Wat als ze denken dat ik iets van hen wil? Wat als ze niet terugschrijven?"

Hier is het ding: de meeste mensen zijn ontzettend blij als iemand aan ze denkt. We leven in een wereld waarin iedereen zich een beetje eenzaam voelt, maar niemand durft de eerste stap te zetten. Jij zijn die doet, geeft anderen toestemming om hetzelfde te doen.

En als ze niet terugschrijven? Dat is ook okay. Niet elke vriendschap hoeft wederzijds intensief onderhouden te worden. Sommige vriendschappen zijn als vetplantjes: ze overleven prima met weinig aandacht, maar af en toe een klein beetje water kan geen kwaad.

De praktijk: hoe begin je?

Maak het jezelf gemakkelijk. Zet een wekelijks terugkerend moment in je agenda. Zondagochtend met je koffie. Woensdagavond voor je naar bed gaat. Wanneer dan ook.

Pak je telefoon. Scroll door je contacten. Stop bij iemand van wie je denkt: "Oh ja, die persoon bestaat ook nog." En stuur iets. Een foto van iets wat je die week zag dat hen zou amuseren. Een "Hi, ik hoorde dit nummer en moest aan jou denken." Een "Hoe gaat het met je?"

Geen context nodig. Geen excuses voor het lange stilzijn. Gewoon: hier ben ik, ik denk aan jou.

De investering die zichzelf terugbetaalt

En hier is het mooie: vriendschappen zijn een van de sterkste voorspellers van geluk. Sterker dan je salaris, je carrière, of zelfs je gezondheid. Mensen met sterke sociale banden leven langer, zijn gelukkiger, en zijn veerkrachtiger bij tegenslag.

Die 5 minuten per week? Dat is geen time management-trucje. Dat is investeren in je geluk, je gezondheid, en je mentale veerkracht. En het mooie is: het is een investering die zich letterlijk binnen dagen begint terug te betalen. Want zodra je die eerste berichtjes stuurt, komen er reacties. En die reacties? Die geven jou energie terug.

De compound interest van kleine gebaren

Stel je voor: je stuurt elke week naar één vriend een klein berichtje. Dat zijn 52 vrienden per jaar die zich gezien voelen. 52 keer dat je laat zien: jij bent belangrijk voor mij. Over vijf jaar? Dat zijn 260 momenten van connectie. Die zijn gebouwd op niets meer dan 5 minuten per week.

En het bizarre is: deze kleine gebaren stapelen zich op. Over een jaar zul je merken dat je vriendschappen sterker aanvoelen. Mensen bellen je vaker. Nodigen je uit. Delen dingen met jou. Niet omdat je ineens meer tijd hebt of een betere vriend bent geworden, maar omdat je de basis hebt gelegd van consistente, kleine zorg.

De uitdaging

Dus hier is mijn uitdaging aan jou: doe het deze week. Pak je telefoon, denk aan één iemand die je mist, en stuur iets. Geen lange e-mail. Geen gedwongen afspraak-voorstel. Gewoon een klein signaal: jij bent belangrijk. En dan volgende week weer. En de week daarna. Kijk wat er gebeurt.

Want hier is de waarheid die niemand je vertelt over volwassen vriendschappen: ze hoeven niet moeilijk te zijn. Je hoeft geen hele avonden vrij te maken, geen diepgaande gesprekken te forceren. Soms is het genoeg om te laten zien dat iemand nog steeds een plekje heeft in je hoofd.

5 minuten.

Dat is alles wat het kost. En het is misschien wel de beste investering die je deze week doet.

Wil je meer inspiratie ontvangen? Volg Josje dan op Instagram of LinkedIn of boek een inspirerende lezing:

Het artikel is ook terug te lezen op Bedrock:

Eindejaarsreflectie: hoe je terugkijkt zonder schuldgevoel of zelfkritiek

December. De maand waarin we massaal ons jaarlijkse ritueel van zelfverwijt beginnen. "Ik had toch echt moeten sporten." "Waarom ben ik nog steeds niet gepromoveerd?" "Die cursus Spaans is er ook nooit van gekomen." We pakken ons jaar samen als een lijstje teleurstellingen, compleet met een harde beoordeling: onvoldoende. Extra ironisch dit jaar, want 2025 was -laten we eerlijk zijn- behoorlijk pittig. Met alle onrust in de wereld, verharding in de politiek en oorlogen die maar doorgaan, is het al een prestatie dat we gewoon zijn blijven functioneren.

Maar wat als ik je vertel dat dit soort reflectie wetenschappelijk gezien behoorlijk contraproductief is? Als gelukspsycholoog zie ik elk jaar hetzelfde patroon: mensen die met de beste bedoelingen terugkijken, maar eindigen in een spiraal van schuldgevoel en zelfkritiek. Tijd voor een betere aanpak.

Het probleem met de "wat ging er mis"-aanpak                                                                                                           

Ons brein heeft een ingebouwde negativiteitsbias. Evolutionair gezien heel handig, onze voorouders die obsessief aan die ene keer dachten dat ze bijna door een tijger werden opgegeten, overleefden langer dan de optimisten die alleen de zonnige momenten onthielden. Maar in december 2025? Die tijger bestaat niet meer, maar we behandelen onze gemiste sportschoolbezoekjes alsof het levensbedreigende mislukkingen zijn.                     

Onderzoek van psycholoog Kristin Neff toont aan dat zelfkritiek, in tegenstelling tot wat we denken, juist demotiverend werkt. Het activeert ons bedreigingssysteem, waardoor we in een defensieve modus schieten. Resultaat? We voelen ons rot én we zijn minder geneigd om het volgend jaar beter te doen. Slim van die hersenen van ons. Of juist niet dus.

Self-compassion: niet soft, maar slim                                                                                                                              

Hier komt self-compassion om de hoek kijken; en nee, dat is niet hetzelfde als jezelf zielig vinden of jezelf alles maar toestaan. Zelf-compassie betekent dat je jezelf behandelt zoals je een goede vriend zou behandelen. Zou jij tegen je beste vriend zeggen: "Je bent echt een loser omdat je niet elke dag hebt gesport"? Waarschijnlijk niet. Je zou eerder zeggen: "Wow, 2025 was pittig, goed dat je het gewoon hebt overleefd."

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat mensen met meer self-compassion juist beter presteren, zich sneller herstellen van tegenslagen, en -verrassing!- gelukkiger zijn. Ze zijn ook eerlijker naar zichzelf over fouten, omdat ze niet bang zijn voor de interne afrekening die volgt.

De groeimindset-reflectie: vier stappen                                                                                                                       

Laten we praktisch worden. Hier is hoe je terugkijkt op 2025 zonder jezelf mentaal af te branden:

Stap 1: Begin met wat wél lukte. Echt waar, dit is geen fluffy zelfhulp-advies. Onderzoek van Barbara Fredrickson toont aan dat positieve emoties ons denkvermogen verruimen. Als je start met wat goed ging, hoe klein ook, zet je je brein in een modus waarin je creatiever en opener kunt nadenken over groei. En dat is dit jaar misschien wel belangrijker dan ooit. Want in een jaar waarin de wereld soms behoorlijk overweldigend aanvoelde, zijn de kleine overwinningen extra waardevol. Dus: wat ging er goed? Welke momenten maakten je trots? Waar voelde je je verbonden met anderen?

Stap 2: Herformuleer je "mislukkingen". In plaats van "Ik ben maar vijf keer naar de sportschool geweest" kun je ook zeggen: "Ik heb ontdekt dat traditionele sportscholen niet bij me passen." Dat is geen trucje, het is een shift van zelfkritiek naar zelfkennis. Carol Dweck, de grondlegger van groeimindset-onderzoek, laat zien dat deze herformulering cruciaal is voor ontwikkeling.

Stap 3: Contextualiseer. Kijk naar de omstandigheden. Misschien was 2025 het jaar waarin je verhuisde, een nieuwe baan begon, of gewoon probeerde te overleven in een wereld die veel van je vroeg. Geef jezelf de context die je verdient. We zijn geen robots: we zijn mensen die navigeren door complexe levens in soms moeilijke tijden.

Stap 4: Stel nieuwsgierige vragen. In plaats van "Waarom heb ik dit niet gedaan?" (beschuldigend), vraag je "Wat hield me tegen?" of "Wat heb ik geleerd?”. Dit activeert nieuwsgierigheid in plaats van verdediging. En nieuwsgierigheid is de basis van échte groei.

December-opdracht                                                                                                                                                              

En voor de echte doorpakkers heb ik hierbij nog een opdracht om het jaar mooi mee af te sluiten. Pak je agenda van 2025 erbij. Niet om jezelf af te rekenen, maar met een nieuwsgierige blik. Zoek drie momenten waarin je:

• Trots op jezelf was

• Iets leerde (zelfs uit iets moeilijks)

• Je verbonden voelde met anderen

Dit zijn jouw data-punten voor groei. Dít is je startpunt voor het volgende jaar en juist hierop mag je doorpakken, zodat je van 2026 een happy jaar kunt maken.

Geniet van deze laatste mooie dagen van een bijzonder jaar!